毎日がダイエット

”毎日計って毎日記録する”

この単調な積み重ねこそが、体重を目標範囲内に収めておく私の方法です。なぜなら、変化に早く気付いて、素早く対応することが肝要だと思うからです(早期発見、早期改善)。

したがって、自分の消費量に見合う食事量をバランスよく摂取し、エナジーの収支を上手にコントロールすること。この極めて常識的なことを忍耐強く続ける以外に無いんだと思います。

最近のデータ(進行中!)

加齢に伴って、体重コントロールが徐々に難しくなってきました。なぜなら、長期の病気や慢性的な痛みなどがあちこちに増えてきて、希望する運動量がこなせない。悲しい現実に直面することになったのです。

そこで仕方なしに、”エナジーの出口がダメなら入口をコントロールしよう”と、飲食したカロリーをメモることにしました。そんな厳密な値は無理ですから、おおよその目安程度です。あるいは2~3割くらいは違ってるかも知れませんね。

この企みを実行して約1年間。その成果を上のグラフに纏めてみました(笑)

基礎データ

生年 1955
性別 男 ♂
身長 176 cm
脂肪とカロリー 脂肪 1kg = 7,200kcal
一般に、脂肪 1kg を燃焼させるためには、7,200kcal の消費が必要と言われています。このことは、減量計画などに大変重要です。例えば、食事を毎日 500kcal 減らしたとすると、1ヶ月で 2kg 体重が減る計算になります( 500×30/7200 = 2.08 )。
BMI 『日本肥満学会』によれば、普通体重の範囲は
18.5 ≦ BMI < 25
だそうです。その中央値は BMI = 22 となり、一般的にはこの近傍が健康的とされています。ところが、体型や体質によって個人差があることも多く知られています。

私の場合は、筋肉が少なく細長い体型。要は虚弱タイプ(泣)。そこで、経験的に下のように補正して、体重の目標値を決めています。
目標 BMI = 19 ~ 20 : 59.0kg ~ 62.0kg
運動 月に50~100キロ程度のジョギングを目標としています。私の体重とスピードから、概算3,000 ~ 6,000kcal程度の消費かもも知れません。

ところが、加齢とともに定期的な運動が難しくなり、食事に重点を置くようになってしまいました (^^;  具体的には摂取カロリーを記録するようにしていますが、これは食欲の誘惑に対して最大の武器だと感じています (^^)V

体重と走距離の記録 (1993 - 2017)

過去の減量(ダイエット)体験

【2】 65.5kg (2005/05) ⇒ 63.0kg (2005/07) 2カ月で2.5キロ落としてます。前回同様に、問題なく上手いこと落ちてくれました。そして、その後に直ぐ上昇(リバウンド)させないことも一緒です。

【1】 65.0kg (2004/02) ⇒ 62.0kg (2004/04) 2カ月で3キロの減量です。この程度だと、楽に出来て、ほとんどストレスを覚えません。でも、減量後に油断は禁物。暫くの間は僅かに下降するように心掛けることがコツかな(^^)

インフルエンザ (2006)

インフルエンザに罹った1週間の体温記録です。近くの医院でA型と診断され、14日正午から2日間”タミフル”を服用。この間、40度以上を2度も記録し、流石に食欲も無く、水ばかり飲んでいた3日間でした。

一方、こちらは体重です。この1週間は、上の青線で囲まれたところです。近似曲線(紫色)を見れば、低下曲線の一部に過ぎないが、実測値は明からに激減(高熱中は測定できなかったのが残念)。なお、回復には2ヶ月ほど要してることがグラフから読み取れます。

左肩の痛み (2012 - 2014)

■ 病院
[2012.09.01] 整形外科 頸椎レントゲン⇒問題なし
[2013.01.08] リウマチ・アレルギー科 血液検査&肩レントゲン⇒問題なし
[2013.01.17] 整形外科 ”50肩だろう”・・と

■ 始まり(2012春)
左肩に突然”痛い”と感じた。えっ!何? と、同じ動作を再現してみると、もはや痛みはなかった。
・腕組みをする
・机に肘をつく
これらの動作で確実に痛みを感じるようになるまでに、それほど長い日数は必要なかった。当初上手くいっていた反復動作でも、痛みはほんの少し軽減する程度に過ぎなかった。そして、この時期はゆっくりと悪化して行ったのです。

■ 憎悪期(2012夏~2012.12月中旬)
・左上腕の痺れのために熟睡できない日が続いた。
そして秋の頃には
・腕が痩せ、上腕の力こぶが以前のように硬くならない。
・腕立てが出来なくなった。

■ ピーク期(2012.12月中旬~2013.04)
・寝返りのたびに目覚める。下にすれば激痛が走り、上にしても痛みのない腕の位置が見つからない。
・物はほとんど何も持てない。歩行時には腕の重みが気になり、右で左手首を持ち上げながら歩いた。
・不用意に、ドア開閉に左手を使ってしまうと激痛。車のサイドブレーキも引けない。
・背中が掻けない、洗髪が苦痛。風呂桶で湯が汲めない。

と、書き出したら切りがないほど不自由な生活でした。中でも、日常的な睡眠不足は一日中冴えない気分にしました。

■ 回復期(2013.05 ~ )
ゴールデンウィークを過ぎた頃、「あれっ! ひょっとして(ピーク時より)良くなったかも?」と思うことがあった。寝てて横にある物に手を伸ばすと、一気に行けば届くことがあった(痛みで「ううっ」とうめいてしまうけれど)。それは嬉しい新発見でした

その後、肩・上腕の痛みもゆっくりと軽減。2014年01月には「まだ不満だけれど、ここまで治れば仕方ないね」と思えるまで回復した。この細くなった腕で腕立てが出来るようになるのか不安は残りますが・・。

(2014.03)

腰椎のMRI ( 1990 & 2014 )

二度と思い出したくもなかった腰椎のMRIを撮ってきました。あの騒音トンネルに閉じ込められた20分は本当に苦痛でしたが・・。でも、仕方がない (^^;

左尻のすぐ下のところ(尻と大腿の境界ラインの辺り)に激痛が。立つのも苦痛。歩幅は40センチがやっと。脚を後ろに持っていくと力が入らないほど痛いのです。

もちろん、思い当たることはありました。一昨日、「梨状筋ストレッチ」なる youtube を見ながらマネしたですよ (^^; で、昨日も痛みがあったが、概ね余裕。想定の範囲内。

ところが、その翌朝が上のような無残なことになってしまったのですよ。思い当たる原因もあることだし、本来ならもう少し様子を見るところですが、痛みの場所が坐骨神経かも?な部分でしたから。

あの時の苦しい過去が蘇り、トラウマ状態なのでした。25年を経た自分の背骨が、その形が、なんだか懐かしい・・かも。ほとんど変化がなくてホッとした一方、着実に加齢が刻まれていて・・。椎間板の水分が減って、随分濃い色になったよな~~(^^; なんだか複雑な気分でした。

(2014/08)


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