”毎日計って毎日記録する”
この単調な積み重ねこそが、体重を目標範囲内に収めておく私の方法です。なぜなら、変化に早く気付いて、素早く対応することが肝要だと思うからです(早期発見、早期改善)。
したがって、自分の消費量に見合う食事量をバランスよく摂取し、エナジーの収支を上手にコントロールすること。この極めて常識的なことを忍耐強く続ける以外に無いんだと思います。
2017/07から追加した”摂取エナジー(食べた量)”の記録も、早いもので6年半(2023末現在)が経ちました。延べ 2,360 日です。始めたころは、いつまで続くことやらと案じていましたが、最近の食品はカロリーが表示されてる場合も多く、やってみると結構嵌るものです(笑)
Excelシートを見ると、記録データとグラフが長くなって大変な状況です(^^; そして、Dailyグラフはどんどん横に伸び続け、全体像を把握し難い状態になって来たので、横のスケールを [2]Weekly、[3]Monthly と日付軸を圧縮して表現してみました。
因みに、グラフ[ 2 ] の日付軸(横軸)は4週間(28日)毎に”目盛線”を入れ、下に日付を表示しています。それは28日間の最初の日曜日となります。
ここでは [2]Weeklyグラフに使用したデータを利用して体重が増減しない(均衡状態)カロリーを求めることにします。
左グラフの説明をすると、
横軸には 今週のカロリー収支:(飲食による摂取量)ー(リハビリ運動量)
縦軸には 前週からの体重増減 :(今週の体重)ー(先週の体重)
・記録のある全週に渡って、プロットする : 赤の □ 点。
・MS Excel に組み込まれてる機能を使って 回帰直線 を引かせる。
以上で準備が終わりました。
① 回帰直線が、体重増減0(ゼロ)の横線と交わる点のカロリーを読み取る。
1,975 kcal としましょう。
これが、リハビリ運動をしなかった場合に、体重が平衡する私の摂取カロリーです。だから運動をすれば、食べられる量がその分加算されるのです (^^)V とは言っても、リハビリは週に2回程度が普通だから、10km×2=20km のウォーク・ジョグで ざっくり 1,000 kcal。スナック菓子とアイスで終わるけどね (笑)
② 1kg = 7,200kcal は本当か? ウェブページなどに書かれてるこの情報は正しいのか? もちろん、この辺りで正しいんだと思います・・多くの識者がそう書いてるんだから。
図上において、回帰直線と - 0.40kg の交点は 1,480 kcal と読み取れる。これは、毎日 1,480 kcal 摂取で、1週間に -0.40kg の体重変化が期待出来るを示している。
(1,975 - 1,480) * 7 * (1.00 / 0.40) = 8,660 kcal/kg
この数値を遠いと見るか、近いと見るかは分かれるかも知れないが、あのずさんな体重測定と咄嗟に思い付いたデータ処理の方法で、私としては大いに満足しています。
[ 3 ] Monthlyグラフ を新たに作るに当たって、DailyデータをMonthlyデータに集計する簡単なマクロプログラムを作成しました。マクロは本当に久々だったので、何とも詰まらない箇所で悪戦苦闘しましたね (^^;
早速、そのMonthlyグラフを見ると、2023年は前半こそ摂取カロリーが十分で体重も横這いでしたが、後半はそれが崩れて一気に体重減少と・・。BMI = 17.4 まで下がりました。このまま一気に老衰とか? (冗)
生年 | 1955 |
性別 | 男 ♂ |
身長 | 176 cm |
脂肪とカロリー |
脂肪 1kg = 7,200kcal 一般に、脂肪 1kg を燃焼させるためには、7,200kcal の消費が必要と言われています。このことは、減量計画などに大変重要です。例えば、食事を毎日 500kcal 減らしたとすると、1ヶ月で 2kg 体重が減る計算になります( 500×30/7200 = 2.08 )。 |
BMI |
『日本肥満学会』によれば、普通体重の範囲は 18.5 ≦ BMI < 25 だそうです。その中央値は BMI ≒ 22 となり、一般的にはこの近傍が健康的とされています。ところが、体型や体質によって個人差があることも多く知られています。 私の場合は、筋肉が少なく細長い体型。要は虚弱タイプ(泣)。そこで、経験的に下のように補正して、体重の目標値を決めています。 目標 BMI = 19 ~ 20 : 59.0kg ~ 62.0kg |
運動 | 月に50~100キロ程度のジョギングを目標としています。私の体重とスピードから、概算3,000 ~ 6,000kcal程度の消費かもも知れません。 ところが、加齢とともに定期的な運動が難しくなり、食事に重点を置くようになってしまいました (^^; 具体的には摂取カロリーを記録するようにしていますが、これは食欲の誘惑に対して最大の武器だと感じています (^^)V |
【2】 65.5kg (2005/05) ⇒ 63.0kg (2005/07)
2カ月で2.5キロ落としてます。前回同様に、問題なく上手いこと落ちてくれました。そして、その後に直ぐ上昇(リバウンド)させないことも一緒です。
【1】 65.0kg (2004/02) ⇒ 62.0kg (2004/04)
2カ月で3キロの減量です。この程度だと、楽に出来て、ほとんどストレスを覚えません。でも、減量後に油断は禁物。暫くの間は僅かに下降するように心掛けることがコツかな(^^)
接種回数 | 日時 | 肩の痛み強度(0-4) | ピーク体温 | 製造販売 |
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6回目 | 2023/08/26 | 2 + 首痛 | 37.9 倦怠感、浮腫み | ファイザー |
5回目 | 2022/12/19 | 2 | 胃部ムカムカ感 全身倦怠 | ファイザー |
4回目 | 2022/08/25 | 1 | ファイザー | |
3回目 | 2022/03/04 11:50 | 1 | 37.6 | ファイザー |
2回目 | 2021/08/05 11:00 | 1 | 38.0 | ファイザー |
1回目 | 2021/07/15 10:40 | 3 | 37.1 | ファイザー |
インフルエンザに罹った1週間の体温記録です。近くの医院でA型(簡易キットで A型に反応)と診断され、14日正午から2日間”タミフル”を服用。この間、40度以上を2度も記録し、流石に食欲も無く、水ばかり飲んでいた3日間でした。
一方、こちらは体重です。この1週間は、上の青線で囲まれたところです。近似曲線(紫色)を見れば、低下曲線の一部に過ぎないが、実測値は明からに激減(高熱中は測定できなかったのが残念)。なお、回復には2ヶ月ほど要してることがグラフから読み取れます。